Tahıllar Ve Beslenmedeki Önemi

4203ecde542e86aae0f2613c650551260b588d78

Tahıl, bazı bitkilerin yenilebilen tohumlarıdır. Buğday, çavdar, mısır, pirinç ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, makarna, şehriye, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl taneleri öz, kabuk (kepek) ve çekirdekten oluşur.

Öz kısmı (Endosperm): Tanenin yaklaşık %83’ünü oluşturur. Enerji deposudur. Genellikle nişasta parçacıkları ile proteinden oluşmuştur. Öz kısmının kabuğa yakın kısımları protein, iç kısımları ise daha çok nişasta kapsar. Az miktarda sakkaroz (çay şekeri) ve dekstrin içerir.

Kabuk (Kepek): Dış kısmı kaplayan kabuk, tanenin .5’ini oluşturur. Öğütülmede kepek olarak ayrılır. Kabuğunda posa öğeleri fazladır. Bunun yanında, protein ve mineral ile B grubu vitaminleri de bu kısımda daha yoğundur.

Çekirdek (Embriyo): Tanenin %2.5’ini oluşturur. Protein, yağ, vitamin ve mineraller öz kısma oranla daha yoğundur. E vitamini içerir.

Tahıl tanesinin genel bileşimi: -14 su, %69-75 karbonhidrat, %8-12 protein, %1-5 yağ, %1-2 mineral’dir.

Protein: Proteinler vücudun en küçük parçası olan hücrenin ve metabolik olayları katalize eden enzimlerin yapısını oluşturur. Vücudun büyümesi, eskiyen dokuların onarımı, kas, saç, tırnak, kan hücreleri gibi yeni dokuların sürdürülmesi, hormon üretimi ve enerji kaynağı olarak proteinli besinlere gereksinim vardır. Fakat protein, enerji kaynakları yetersiz olduğu zaman enerji için kullanılmaktadır. Proteinler, hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki temel kaynaktan sağlanmaktadır. Hayvansal proteinler et, balık, tavuk, yumurta, peynir, süt; bitkisel proteinler bezelye, kurubaklagiller, patates, yağlı tohumlar, un, ekmek ve diğer tahıl ürünleridir.

Proteinler, amino asitlerin birleşmesinden oluşmaktadır. Amino asitlerin bir kısmı insan vücudunda yapılabilmekte ve birbirine dönüşebilmekte, bir kısmı ise yapılamamaktadır. Vücutta yapılamayanlara “esansiyel amino asit” (dışarıdan besinlerle alınması gerekenler) denmektedir. Yapılarında elzem amino asitleri gereksinim kadar bulunduran besinlere “iyi kaliteli protein kaynakları” adı verilmektedir. Besinlerimizde farklı kalite ve miktarda amino asitler bulunmakta, bu kalite /miktar oranı proteinlerin “biyolojik değeri” olarak bilinmektedir.

Proteinler, özellikle büyüme ve gelişmekte olan çocuklar için önemlidir. Biyolojik değeri en yüksek olan protein kaynağı anne sütüdür. Anne sütü örnek protein içerir. Bu nedenle anneler mümkün olduğu kadar ilk 6 ay bebeklerini emzirmeye teşvik edilmelidir. Anne sütünden sonra biyolojik değeri 0 olan yumurta ve ona yakın balıktır. Biyolojik değeri 50-100 arasında olan besinler et, süt, beyaz pirinç, kepekli pirinçtir. Biyolojik değeri 0-50 arasında olan besinler kepekli tahıl ürünleri, yerfıstığı, kuru baklagiller, patatestir. Hayvansal kaynaklı besinler, fazla ve kaliteli protein içermekte fakat yağ içeriklerinin yüksek olması dezavantajlarını oluşturmaktadır.

Esansiyel amino asitleri yeterli oranda içeren iyi kaliteli protein kaynakları, büyüme ve yıpranan dokuların onarımı için gereklidir. Kurubaklagiller ve tahıllarda ise bir veya birkaç elzem amino asit eksik olduğundan düşük kaliteli protein kaynağıdırlar ancak birlikte tüketildiklerinde kaliteleri yükselmektedir. Ayrıca süt ve süt ürünlerinin, kurubaklagil ve tahıllarla karıştırılarak tüketilmesi bitkisel proteinin yararlılığını artırmada iyi bir seçim olmaktadır. Bu karışımlar özellikle vejetaryenler için önemlidir.

Protein kalitesini artırmak için tahıllar (ekmek, pilav, makarna, un, mısır…) süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir…) veya kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek…) ile birlikte tüketilmelidir. Türk mutfağında yer etmiş kuru fasulye – pilav buna verilebilecek en güzel örnektir. Bunun dışında tahıl gevreği ve süt, yoğurtlu makarna, mercimekli bulgur pilavı, peynirli sandviç, kurubaklagil ve pilav, yoğurtlu pirinç çorbası, tarhana çorbası, ezogelin çorbası, aşure ve sütlaç da örnek olarak verilebilir.

Bitkisel proteinler de elzem amino asit içermekle beraber miktarı hayvansal proteinlerden daha azdır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler veya bitkisel kaynaklı proteinler birbirleriyle karıştırıldığında yeterli elzem amino asit tüketilebilir.

Yağ: Çoğunluğu embriyoda bulunur. Tahılların yağ içeriği düşük olmasına karşın içeriği ağırlıklı olarak omega-6 ve omega-9 yağ asididir. Tahıllar kolesterol içermez.

Karbonhidrat: Genel olarak günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır. Tahıl tanesinde başlıca nişasta, az miktarda dekstrin ve sakkaroz vardır.

Vitaminler: Tahıllar başta B1 vitamini (Tiamin) olmak üzere B12 vitamini dışındaki B grubu vitaminleri yönünden zengindirler. E vitamini içerirler.

Mineraller: Demir, çinko, selenyum, magnezyum, bakır, manganez gibi eser elementler tahılların dış kısımlarında yoğun olarak bulunur.

Tahıllar Türk toplumunun temel besin grubudur. Temel enerji kaynaklarıdır. Türkiye’de enerjinin çoğunluğu %70-80 tahıllardan karşılanır. Tahıllar B grubu vitaminleri yönünden zengin olduklarından günlük beslenmede önemli yer tutar. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, az miktarda yağ ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir.

Mısırda kepek miktarı %6, buğdayda ’dır. Öğütülme işlemi ile kepek ve embriyo kısmı yoğun nişasta içeren endosperm kısmından ayrılır. Besin öğeleri tahıl tanesinin dış kısmında yoğunlaşmışlardır. Rafine edilen tahılın besin öğesi içeriği azalır. Rafine tahıllar rafine edilmeyenlere kıyasla daha fazla nişasta içerir. Sağlıklı beslenme için günlük diyette rafine edilmemiş tam tahıl ürünlerine yer verilmelidir.

Tam tahıl ürünlerinin yararları

  • Kabuk ve endosperm kısmı ayrılmamış tahıllardan yapılan yiyecekler protein, vitamin, mineral ve diyet posası yönünden zengindir. Posa içerdiği için sindirim sisteminin sağlıklı olması, düzenli çalışmasını sağlar.
  • Yağ içerikleri düşüktür.
  • Yeterli protein içerirler. Tam tahıl ürünleri ve kurubaklagiller birlikte tüketilirse günlük önerilen yeterli ve kaliteli protein tüketimi sağlanır.
  • Tam tahıl ürünlerinin enerji değeri düşüktür.
  • Kan şekerini birden yükseltmez. Midenin boşalma hızını azaltır ve tokluk hissi sağlar.
  • Bağırsak hareketini ve dışkı hacmini artırır. Kabızlığı önler.

 

Etiketler:

Bu Yazıyı Sosyal Medyada Paylaş

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz